ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Βιταμίνες
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Κύρια αιτία αυτών των νοσημάτων είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μας (φυσική δραστηριότητα, διατροφικές συνήθειες και κάπνισμα).
Γίνεται λοιπόν αντιληπτό ότι η ανάγκη παρέμβασης σ 'αυτή την περίοδο είναι μεγάλης σπουδαιότητας, προκειμένου να τροποποιηθούν προς το καλύτερο οι αντιλήψεις στον τρόπο ζωής και να υιοθετηθούν συμπεριφορές επωφελείς στην υγεία του.
Το σχολείο αποτελεί ιδανικό χώρο για την ανάπτυξη σωστών συμπεριφορών, μέσω των προγραμμάτων αγωγής υγείας, αφού τα παιδιά περνούν μεγάλο μέρος του χρόνου τους στο χώρο αυτό.
Στόχος του προγράμματος είναι να υιοθετήσουν τα παιδιά υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μέσω διαδικασιών ενεργητικής και βιωματικής μάθησης.
Προστατεύουν τον οργανισμό μας αφού έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συντελούν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές (βιταμίνη Α, D, E, K) και λιποδιαλυτές (βιταμίνη Β1 Β2).
Η βιταμίνη Α (ή ρετινόλη) βοηθάει στην ανάπτυξη, την όραση, την υγεία του δέρματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και έχει αντικαρκινική δράση. Τη βρίσκουμε κυρίως στο συκώτι, τα αυγά, το σπανάκι, το μαρούλι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα βερίκοκα, και τα καρότα
Η βιταμίνη Β1 (ή θειαμίνη ) βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων και η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ανορεξία, απώλεια βάρους, δυσκοιλιότητα, διαταραχές μνήμης και ύπνου, διαταραχές από την καρδιά και τα νεύρα και να οδηγήσει ακόμα και στην νόσο beriberi. Τη βιταμίνη αυτή τη βρίσκουμε κυρίως στα δημητριακά ολικής άλεσης, το χοιρινό κρέας, τον ηλιόσπορο, τα όσπρια και τον κρόκο αυγού.
Η βιταμίνη Β2 (ή ριβοφλαβίνη) βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων ενώ η έλλειψή της προκαλεί αδυναμία και εμφάνιση διαφόρων δερματικών παθήσεων. Τη βρίσκουμε κυρίως στο συκώτι, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα μανιτάρια και τα στρείδια.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του σώματος, την επούλωση των τραυμάτων και την καλή κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων. Φαίνεται να βοηθάει στην πρόληψη και στην ταχύτερη ανάρρωση από κρυολόγημα ενώ σημαντική έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο ( γνωστή και σαν «νόσος των ναυτικών» ). Τη βρίσκουμε κυρίως στα εσπεριδοειδή ( πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια), τις πιπεριές, τις φράουλες, το ακτινίδιο, το πεπόνι και τα φρέσκα λαχανικά ( μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι).
Η βιταμίνη D βοηθάει στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, βοηθάει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ η έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-30΄ οδηγεί στην κάλυψη των αναγκών του σώματος σ’ αυτή τη βιταμίνη. Έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα. Τη βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, το συκώτι, τον κρόκο αυγού και τα δημητριακά.
Η βιταμίνη Κ βοηθάει στην πήξη του αίματος, την σύνθεση των οστών και την αποφυγή της οστεοπόρωσης. Τη βρίσκουμε κυρίως στο σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κάστανα, τις ντομάτες, το συκώτι, το αυγό και τα φρούτα.
Η βιταμίνη Ε βοηθάει στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, έχει αντιοξειδωτική δράση και αντικαρκινικές ιδιότητες και βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Τη βρίσκουμε κυρίως στο ελαιόλαδο, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φύλλα των λαχανικών, τη γλυκοπατάτα, τις γαρίδες και το αβοκάντο.
ΠΙΠΕΡΙΕΣ
Οι πιπεριές ( πράσινες, κόκκινες, κίτρινες) περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά κυρίως είναι καλή πηγή των βιταμινών Α και C. Η βιταμίνη Α προστατεύει τον οργανισμό από λοιμώξεις και κάνει καλό στην όραση ενώ η βιταμίνη C βελτιώνει την αγγειακή κυκλοφορία, βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου, στον μεταβολισμό των αμινοξέων και στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών στα επινεφρίδια. Εκτός από αυτές τις δύο βιταμίνες οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνη Β6, β-καροτίνη, λουτεΐνη και λυκοπένειο.
100 γρ. ωμής πράσινης πιπεριάς καλύπτουν το 89 % των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C , 17 % σε βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και θειαμίνη, ενώ το 2-3 % στις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, Β2, Β3, την βιταμίνη Α, την Ε και το κάλιο.
Επίσης μία από τις σημαντικότατες δράσεις των συστατικών της κόκκινης πιπεριάς είναι αυτή της προστασίας των ματιών μας από διαταραχές κι από τη γήρανση.
ΝΤΟΜΑΤΑ
Η ντομάτα αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό (94,5 %) και ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών.
Διαθέτει υψηλά ποσοστά βιταμίνης C βοηθώντας στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Η κατανάλωση μιας σαλάτας 2 ντοματών είναι ικανή να καλύψει κατά το ήμισυ την ημερήσια ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού στη βιταμίνη αυτή.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει επίσης η περιεκτικότητα της ντομάτας σε β- καροτίνη, καθώς μαζί με το σελήνιο και τις βιταμίνες Ε και C αποτελούν την ομάδα των τεσσάρων κυριοτέρων αντιοξειδωτικών ουσιών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.
Η ντομάτα επίσης διαθέτει σε αφθονία φολικό οξύ, το οποίο βοηθά στην ανασυγκρότηση και την αποκατάσταση των κυττάρων του οργανισμού.
Μια ντομάτα μέτριου μεγέθους (150 γρ.) αποδίδει μόνο 35 θερμίδες, επίσης περιέχει αρκετές φυτικές ίνες.
Οι φρεσκοκομμένες ντομάτες είναι πλουσιότερες σε βιταμίνες και καλό είναι να τις καταναλώνετε όσο γίνεται πιο σύντομα από την στιγμή της αγοράς τους.
ΑΓΓΟΥΡΙ
Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5 και Β6) φολικό οξύ, βιταμίνη C, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και οι υδατάνθρακες που περιέχουν μπορούν να μας χαρίσουν την τόνωση που χρειαζόμαστε όταν αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια κούρασης. Παράλληλα, περιέχει αρκετό νερό ώστε να κρατήσει το σώμα ενυδατωμένο, χωρίς να μας φορτώνει με περιττές θερμίδες.
Μια βασική αιτία της κακοσμίας του στόματος είναι η ξηρότητα της στοματικής κοιλότητας. Το αγγούρι ενυδατώνει το στόμα, όπως και ολόκληρο το στόμα, χάρη στο νερό που περιέχει.
Το αγγούρι αποτελείται από 95% σε νερό. Μπορείτε να το καταναλώνετε ακόμα και με την φλούδα, αρκεί να είστε σίγουροι ότι δεν τα ψεκάζουν με φυτοφάρμακα. Η φλούδα του αγγουριού είναι πλούσια σε βιταμίνη C και καλύπτει το 10 % της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
ΚΑΤΣΑΡΟ ΜΑΡΟΥΛΙ
Πλούσιο σε λουτεΐνη και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, το κατσαρό μαρούλι βελτιώνει σημαντικά την όραση. Περιέχει σουλφοραφάνη, μια οργανική ένωση που παρουσιάζει αντικαρκινικές, αντιδιαβητικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.
ΜΑΡΟΥΛΙ
Πλούσιο σε λουτεΐνη και καροτενοειδή, το μαρούλι έχει αναμφίβολα μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι ευεργετικό εξαιτίας των βιταμινών Α, Β, C και Ε, ενώ λόγω της χλωροφύλλης έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση και ταυτόχρονα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το μαγγάνιο που περιέχει, βοηθά σημαντικά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, ενώ το χρώμιο προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις. Τέλος οι φυτικές ίνες του μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθούν στη λειτουργία της πέψης.
ΛΑΧΑΝΟ
Πέρα από την προστατευτική δράση των φυτοσυστατικών ενάντια στον καρκίνο, το λάχανο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.
Περιέχει ελάχιστες θερμίδες, κάνει καλό στα νεφρά, στο γαστρεντερικό σύστημα, στις δυσπεψίες, στη δυσκοιλιότητα, στο δέρμα και στο συκώτι. Πρέπει να τρώγεται ωμό ή στον ατμό κι όχι μαγειρευτό, γιατί γίνεται δύσπεπτο.
Στο 70 % των μελετών αυτών, η κατανάλωση λάχανου συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ιδιαίτερα του πνεύμονα, του στομάχου και του παχέος εντέρου.
ΠΑΤΑΤΑ
Μια μεγάλη πατάτα ψημένη με τη φλούδα περιέχει 1.600 μιλιγκράμ κάλιο. Το κάλιο, όχι μόνο αποτελεί απαραίτητο ηλεκτρολυτικό <κλειδί> για την ενυδάτωση και την αθλητική απόδοση αλλά μπορεί να παίξει ρόλο στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Περιέχει αρκετή βιταμίνη C και παίζει σημαντικό ρόλο ως αντιοξειδωτικό και βοηθά στην επούλωση των πληγών.
Έχει απαραίτητο ρόλο στην επεξεργασία της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και της χοληστερόλης και μπορεί ενδεχομένως να εμπλέκεται στο σχηματισμό των οστών.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 δρα σε μεγάλο βαθμό δουλεύει σκληρά στο καρδιαγγειακό, το πεπτικό, το ανοσοποιητικό, το μυϊκό και το νευρικό σύστημα. Παράγει επίσης αναγκαίες εγκεφαλικές ορμόνες.
ΦΑΣΟΛΙΑ
Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να νιώθουμε «γεμάτοι», κάτι που σημαίνει ότι δεν νιώσουμε την ανάγκη να τσιμπολογούμε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.
Τα φασόλια περιέχουν τόσο διαλυτές, όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι πρώτες επιβραδύνουν την πέψη ενισχύοντας το αίσθημα ότι είστε « γεμάτοι», ενώ οι δεύτερες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα φασόλια απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
Τα φασόλια είναι πλούσια πηγή σιδήρου, ωστόσο για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια από τον οργανισμό, φροντίστε να τα συνδυάσετε με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C.
ΦΑΚΕΣ
Οι φακές είναι ένα όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία. Αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Βοηθούν στη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα.
Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.
Αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου, ο οποίος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι) β- καροτένιου (καρότο), ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).