Πυραμίδα διατροφής

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Μας δείχνει τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά πιο συχνά (π.χ. δημητριακά, φρούτα, λαχανικά) και τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται πιο αραιά (π.χ. γλυκά).

Για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να έχουμε ποικιλία στα τρόφιμα που τρώμε και να διαλέγουμε τη σωστή ποσότητα για να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Εξαρτάται από το φύλο (αγόρι- κορίτσι), από το ύψος, από το κλίμα στο οποίο ζει ... Εκτός αυτού, ακόμα και στο ίδιο άτομο αλλάζει, όταν αλλάζει η ηλικία ή σε διαφορετικές καταστάσεις (κύηση- θηλασμός, εφηβεία) .Τα παιδιά χρειάζονται μικρές ποσότητες από κάθε ομάδα τροφών.

υγιεινή διατροφή.

Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, αρκεί να υπάρχει «μέτρο».

Περιέχουν γλυκά και λίπη- έλαια.

Περιέχουν κρέας - πουλερικά - ψάρια - αυγά - γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια (θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η θρεπτικότητα του γάλακτος δεν ελαττώνεται με τη μείωση του λίπους).

Περιέχουν φρούτα και λαχανικά.

Περιέχει δημητριακά προϊόντα - ψωμί - ρύζι - ζυμαρικά.

Αποκαλείται ξεχασμένο συστατικό.

Σαν λαός της Μεσογείου θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η μεσογειακή διατροφή αποτελεί τον καλύτερο τρόπο πρόσληψης τροφής και παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη διαφόρων νοσημάτων όπως καρδιακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκίας, χοληστερίνης, διαφόρων μορφών καρκίνου.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΜΑΘΗΤΗ
Οι μαθητές διαβάζουν, τρέχουν, παίζουν, γυμνάζονται … αναπτύσσονται. Επομένως έχουν ανάγκη από ενέργεια. Την ενέργεια που χρειάζονται την παίρνουν μέσω της τροφής.

Ένας μαθητής καλό είναι να παίρνει καθημερινά:

Λαχανικά: 3-5 μερίδες κάθε μέρα. Ως μερίδα υπολογίζεται ένα φλιτζάνι κομμένο μαρούλι ή λάχανο, μισό φλιτζάνι αρακάς ή μπάμιες

Φρούτα: 2-4 μερίδες κάθε μέρα. Ως μερίδα υπολογίζεται 1\2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα , 3\4 φλιτζανιού φυσικός χυμός ή ένα μέτριο μήλο, αχλάδι ή μπανάνα.

Δημητριακά: 6-11 μερίδες κάθε μέρα. Μια μερίδα μπορεί να αντιστοιχεί σε μια φέτα ψωμί, μισό φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά.

Πρωτεΐνες: 2-3 μερίδες κάθε μέρα. Η μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει 90 γραμμάρια κρέας άπαχο ή κοτόπουλο ή ψάρι ή μισό φλιτζάνι όσπρια ή ένα αυγό.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες κάθε μέρα. Η μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι γάλα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι , 45 γραμμάρια τυρί.

Γλυκά; Φυσικά και δεν το ξεχάσαμε! Φάτε μια μερίδα γλυκού την εβδομάδα. Όπως ξέρουμε π.χ. η σοκολάτα φτιάχνει τη διάθεση και φέρνει διαύγεια ( αιματώνει τον εγκέφαλο). Να γιατί στις εξετάσεις οι μαμάδες μας επιμένουν να τρώμε και καμιά σοκολατίτσα! Φυσικά πρέπει να’ χεις διαβάσει και λίγο, γιατί διαφορετικά…το μόνο που θα καταφέρεις είναι να πάρεις μερικά παραπανίσια κιλά.

Νεράκι; Ναι, κι αυτό είναι απαραίτητο. Ένα λίτρο νερό την ημέρα πρέπει να καταναλώνει ένας μαθητής, γιατί με τον ιδρώτα αποβάλλει μεγάλη ποσότητα υγρών και μην ξεχνάμε ότι το νερό στο σώμα του παιδιού είναι περισσότερο από το σώμα του ενήλικα.

Ο Υγιεινούλης σηκώνεται νωρίτερα από το κρεβάτι του και απολαμβάνει ένα πλούσιο, πλήρες και ισορροπημένο δηλ. υγιεινό πρωινό. Στο σχολείο συμμετέχει στην εκπαιδευτική διαδικασία και αριστεύει σε όλα. Το μεσημέρι τρώει ένα σωστό και υγιεινό γεύμα κι έτσι το απόγευμα έχει αρκετές δυνάμεις και βγαίνει πρώτος στις αθλητικές δραστηριότητες. Το βράδυ τρώει νωρίς το υγιεινό δείπνο του χωρίς να βαρύνει το στομάχι του και,… όνειρα γλυκά Υγιεινούλη

Ο Ανθυγιεινούλης σηκώνεται τελευταία στιγμή από το κρεβάτι του. Δεν προλαβαίνει να φάει τίποτα. Στο σχολείο του « κοιμάται κι ονειρεύεται…». Το μεσημέρι τρώει ό, τι τύχει και δε φροντίζει να εφοδιάσει τον οργανισμό του με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στις αθλητικές δραστηριότητες, κατά; Το απόγευμα, « τα’ χει παίξει» (βαρυγκωμάει).

Το βραδάκι τρώει πάλι ό, τι να’ ναι και το βράδυ « Εφιάλτης στο δρόμο με τις λεύκες» ( ταινία τρόμου).

Εσύ ποιος θα’ θελες να είσαι; Ο Υγιεινούλης ή ο Ανθυγιεινούλης;

Και να θυμάστε: Δεν κάνουν καλό αλλά υπονομεύουν την υγεία μας τα πατατάκια (τσιπς), γαριδάκια, κρουασάν (βιομηχανοποιημένα), μπισκότα, αναψυκτικά, παγωτά και (δυστυχώς!) τα γλυκά.

Παχυσαρκία γενικά είναι η αύξηση του λίπους του σώματος πάνω από κάποια όρια. Στους ενήλικες η εκτίμηση της παχυσαρκίας γίνεται με τη βοήθεια του δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ), ο οποίος είναι το πηλίκο του βάρους δια του ύψους στο τετράγωνο (ΒΜΙ= Βάρος/ύψος2 ) και έχει συσχετιστεί με το ποσοστό του σωματικού λίπους.

Στα παιδιά και τους εφήβους δεν υπάρχει απόλυτη συμφωνία για τον ορισμό της παχυσαρκίας. Οι περισσότερες χώρες μεταξύ των οποίων και η Ελλάδα, βασίζονται στη χρήση πινάκων, όπου καταγράφεται η σχέση του βάρους και του ΒΜΙ ως προς την ηλικία. Εάν το βάρος ή το ΒΜΙ για τη συγκεκριμένη ηλικία ξεπερνάει κάποιο ανώτατο όριο, τότε μιλάμε για παχυσαρκία, ενώ αν ξεπερνάει κάποιο χαμηλότερο όριο τότε έχουμε σωματικό υπέρβαρο. Οι καμπύλες αυτές με τις εκατοστιαίες θέσεις καταγράφονται σ’ όλα τα βιβλιάρια υγείας των παιδιών.

Πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας

Κρίσιμη περίοδος είναι η ηλικία 5-7 χρόνων, όπου αυξάνει απότομα ο λιπώδης ιστός. Στις ηλικίες αυτές πρέπει να μπαίνουν οι βάσεις της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας.

Στην περίοδο της εφηβείας χρειάζεται μεγάλη προσοχή, γιατί τότε το άτομο αλλάζει σωματικά, ανεξαρτητοποιείται και μεταβάλλει τις διατροφικές του συνήθειες. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα κορίτσια που είναι επιρρεπή σε διαταραχές διατροφικής συμπεριφοράς με ακραίες συνέπειες τη νευρογενή ανορεξία ή τη βουλιμία.

Τι δυνατότητες παρέμβασης υπάρχουν για επιτυχημένη πρόληψη;

Οικογενειακή υποστήριξη:

Στα μεσογειακά κράτη το οικογενειακό περιβάλλον συμμετέχει στην εξέλιξη του βάρους του παιδιού.

Σχολικά προγράμματα πρόληψης:

Μαθήματα διατροφής και άθλησης.

Γονείς βοηθούν τα παιδιά να αποκτήσουν υγιεινές συνήθειες.

Τρώμε όλοι μαζί

Τα παιδιά που τρώνε με τους γονείς τους έχουν 15% λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το σωματικό τους βάρους, καθώς και οι δύο γονείς βοηθούν τα παιδιά τους να υιοθετήσουν πιο ισορροπημένες συνήθειες διατροφής.

Επιλέγουμε σπιτικό φαγητό

Αποφεύγουμε τα αναψυκτικά

Περιέχουν ζάχαρη και έτσι επιβαρύνουν τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες.

Μασάμε αργά

Πολλές φορές τρώμε βιαστικά ή γιατί βιαζόμαστε ή γιατί πεινάμε υπερβολικά.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Να καταναλώνεται με μέτρο τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, όπως γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς.

Η κατανάλωση γευμάτων θα πρέπει να γίνεται:

στο τραπέζι της κουζίνας ή στην τραπεζαρία, με τα κατάλληλα σερβίτσια (πιάτα, μαχαιροπήρουνα )
σε ήρεμο κλίμα και ευχάριστο περιβάλλον
χωρίς να κάνουμε κάτι άλλο ταυτόχρονα
μακριά από τηλεόραση ή υπολογιστή

Να τρώτε καθημερινά σαλάτα (οτιδήποτε σε ωμό-βραστό-ψητό λαχανικό) και φρούτα.

Όταν καταναλώνουμε φακές, που περιέχουν τον πολύτιμο σίδηρο να τρώμε και μια σαλάτα με χρωματιστές πιπεριές που έχουν πολύ βιταμίνη C . Έτσι θα απορροφηθεί περισσότερος σίδηρος.

Προτιμήστε το φρούτο παρά το χυμό τους

Υγιεινά τσιμπολογήματα:

Λαχανικά εποχής (π.χ. καροτάκια, αγγουράκια σε μπαστουνάκια)
Φρούτο ή φρουτοσαλάτα
Ξερά φρούτα – Ξηροί καρποί ανάλατοι
Γιαούρτι Φρυγανιές
– Ψωμί με ταχίνι
Παστέλι – Μπάρα δημητριακών.

Να προσέχετε τα υλικά που χρησιμοποιείτε για την παρασκευή των φαγητών σας. Αν δεν είναι από τον κήπο σας, ας είναι από την λαϊκή. Πρέπει να είναι φρέσκα, γιατί τα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους χάνουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Να μαγειρεύετε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα από τις οποίες η μια πρέπει να είναι οπωσδήποτε λιπαρό ψάρι.

Μην τηγανίζετε το ελαιόλαδο, αλλά καταναλώστε το ωμό ή σχεδόν ωμό.

Μη βράζετε τα όσπρια στη χύτρα. Καταστρέφεται μια βιταμίνη που τη λένε θειαμίνη, που είναι απαραίτητη στο νευρικό μας σύστημα και την παίρνουμε κι από τα όσπρια.

Περιβαλλοντικά αίτια

Υπερσιτισμός: Αποτελεί ένα από τα πιο συνηθισμένα αίτια παχυσαρκία στην εποχή μας. Όταν το παιδί καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα τροφής σε μακροχρόνια βάση, από όση χρειάζεται ο οργανισμός του, τότε παχαίνει. Τα παχύσαρκα παιδιά παίρνουν περισσότερες απ’ ότι πρέπει θερμίδες στα ενδιάμεσα γεύματα ή σνακ ( π.χ. πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα, σοκολάτες), παρά κατά τα γεύματα.

Μειωμένη σωματική δραστηριότητα:

Είναι εξίσου σημαντικό αίτιο για την επιδημία της παχυσαρκίας.

Σήμερα τα παιδιά όχι μόνο, γυμνάζονται λιγότερο αλλά και έχουν λιγότερες καθημερινές μικροδραστηριότητες (π.χ. περπάτημα, κυνηγητό, παιχνίδια στις αλάνες).

Στην αύξηση της σωματικής αδράνειας συμβάλλουν η τηλεόραση, οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές, τα βίντεο παιχνίδια. Επίσης, η τηλεόραση προκαλεί επιπλέον και αυξημένη κατανάλωση σνακ με πολλές θερμίδες, ιδίως κατά τις βραδινές ώρες.

Ψυχοκοινωνικοί λόγοι:

Η έλλειψη επικοινωνίας παιδιών – μητέρας ή αντίθετα η υπερπροστασία, προδιαθέτει σε παιδική παχυσαρκία. Η σταδιακή αύξηση του βάρους δημιουργεί αρνητική εικόνα του παιδιού για το σώμα του, με συνέπεια να απομονώνεται και να

πέφτει σε κατάθλιψη. Επίσης παρατηρείται στα σχολεία κοινωνικός στιγματισμός των παχύσαρκων παιδιών. Αυτά οδηγούν σε διαταραχές διατροφικής συμπεριφοράς .

Ορμονικά αίτια:

Διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα, των επινεφριδίων, του υποθαλάμου ή της υπόφυσης του εγκεφάλου αποτελούν σπάνια αίτια παχυσαρκίας.

Η σωστή αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας βασίζεται:

Στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας:

Σωστή δραστηριότητα είναι αυτή που προσφέρει ευχαρίστηση στο παιδί και δε γίνεται με καταναγκαστικό τρόπο.

Στην υιοθέτηση σωστού τρόπου διατροφής με έμφαση στην αλλαγή συνηθειών - τροποποίηση συμπεριφοράς:

Σωστή διατροφή είναι μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή με καλή κατανομή γευμάτων, πλούσιο πρωινό και ελαχιστοποίηση του τσιμπολογήματος.

Η μεσογειακή διατροφή προτείνεται πλέον σ 'όλες τις χώρες του κόσμου.

Δεν πρέπει να χορηγούνται χαμηλών θερμίδων δίαιτες στα παιδιά, γιατί είναι στερητικές και μπορεί να εμποδίσουν την σωστή ανάπτυξη του παιδιού.

Στην ψυχολογική υποστήριξη:

Για επιτυχέστερη θεραπεία απαραίτητος είναι ο ρόλος του ψυχολόγου ή παιδοψυχίατρου.